Организм человека постоянно стремится поддерживать баланс между расходом и поступлением энергии, удерживая суточный уровень энергетических затрат в определённых пределах и компенсируя любые отклонения. Для того чтобы начать сжигать жировые запасы, необходимо сочетать физическую активность с дефицитом калорий.

Существует распространённое мнение, что для похудения достаточно увеличить физические нагрузки. Безусловно, спорт полезен для здоровья, однако если ваша цель — уменьшить объём талии на несколько сантиметров, одной только физической активности может быть недостаточно. Важно также контролировать питание. К такому выводу пришли эволюционные антропологи из Университета Дьюка (США), чья статья опубликована в журнале Current Biology.

Аддитивная и ограничительная модели расхода энергии

Долгое время учёные опирались на так называемую аддитивную модель, согласно которой общее количество сжигаемой энергии рассчитывается по простой формуле:
Общие энергозатраты = базовый обмен + физическая активность.

Это означало, что каждая калория, потраченная во время тренировки, просто прибавляется к калориям, необходимым для поддержания жизнедеятельности. Например, если вы ежедневно расходуете 2000 калорий на обычную активность, а затем сжигаете ещё 400 калорий во время пробежки, то, согласно этой модели, ваш суточный расход составит 2400 калорий. Считалось, что этот дополнительный расход способствует снижению веса.

Однако в последние годы появилась альтернативная, ограничительная модель. Согласно ей, организм имеет предел того, сколько энергии он может потратить без вреда для себя. Если во время тренировок расходуется больше калорий, чем этот предел, организм начинает компенсировать перерасход, сокращая энергетические затраты на внутренние процессы, такие как восстановление клеток, чтобы общий расход оставался в допустимых границах.

В результате часть калорий, которые, как казалось, были сожжены во время тренировок и должны были способствовать похудению, на самом деле компенсируется организмом.

Результаты исследований

Авторы исследования сравнили обе модели, проанализировав данные 14 различных работ с участием 450 человек, занимавшихся физическими упражнениями, а также результаты экспериментов на животных. Сопоставив ожидаемое количество сожжённой энергии с фактическими показателями, учёные выяснили, насколько организм компенсирует потери.

Оказалось, что при аэробных упражнениях у людей общий суточный расход энергии увеличивался лишь примерно на 30% от ожидаемого по аддитивной модели. Причём компенсация усиливалась при сочетании физических нагрузок с ограничением питания. То есть при высоких энергозатратах и недостатке калорий, поступающих с пищей, организму приходится сжигать больше накопленных жировых запасов для поддержания энергетического баланса, что действительно приводит к снижению веса.

Почему спорт без диеты не всегда эффективен

Исследователи отмечают, что физические нагрузки действительно увеличивают общий расход энергии, но не в той степени, как это предполагала простая аддитивная модель. Причём степень компенсации может быть выше при ограниченном доступе к пище. Это объясняет, почему одни только физические упражнения часто приводят к меньшей потере веса, чем ожидалось, и почему диета играет ключевую роль в процессе похудения.

Также стоит добавить, что, как показали предыдущие исследования, люди в хорошей физической форме расходуют энергию эффективнее, чем нетренированные. Для выполнения одних и тех же повседневных задач их организму требуется меньше энергетических затрат.