Фруктовые смузи давно стали популярным выбором среди сторонников здорового образа жизни — и не зря. Это быстрый способ получить витамины, клетчатку и антиоксиданты, а на приготовление уходит всего несколько минут. Бананы часто используются как основа для смузи: они придают напитку кремовую текстуру и естественную сладость, а также хорошо сочетаются с большинством других фруктов. Но действительно ли бананы — идеальный ингредиент для любого смузи?

Как сочетание ингредиентов влияет на пользу смузи

Недавние исследования Калифорнийского университета в Дэвисе показали, что не все фруктовые сочетания одинаково полезны. Некоторые фрукты, такие как бананы и яблоки, содержат фермент полифенолоксидазу (PPO), из-за которого они быстро темнеют после нарезки или очистки. Этот фермент — естественная часть фруктов и сам по себе не вреден.

В то же время, ягоды, виноград, ежевика и какао богаты флаванолами — биологически активными соединениями, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, обладают противовоспалительным действием, могут снижать давление и улучшать чувствительность к инсулину.

Сколько флаванолов нужно организму

По данным Академии питания и диетологии, взрослым рекомендуется получать 400–600 миллиграммов флаванолов в день. Это примерно четыре чашки ягод, две чашки заваренного зелёного чая или 50 граммов тёмного шоколада. Получить нужное количество флаванолов можно и из стакана смузи — но только если он приготовлен правильно.

Почему бананы и ягоды — не лучшее сочетание

Фермент PPO, содержащийся в бананах, снижает количество флаванолов, которые может усвоить организм. То есть бананово-ягодный смузи, хоть и вкусен, с точки зрения пользы уступает другим вариантам.

В исследовании UC Davis участники выпивали два вида смузи: один с бананом, другой без. Также использовалась контрольная группа, принимавшая капсулу с флаванолами. Анализы показали, что у тех, кто пил смузи с бананом, усвоение флаванолов было на 84% ниже по сравнению с контрольной группой.

Ведущий автор исследования отметил: «Мы были удивлены, насколько быстро добавление всего одного банана снижает уровень флаванолов в смузи и их усвоение организмом. Это подчёркивает, как способ приготовления и сочетание продуктов влияет на усвоение питательных веществ».

Какие сочетания лучше выбрать

Если вы хотите получить максимум пользы от смузи, сочетайте бананы с овощами — например, с кейлом, шпинатом или огурцом. Ягоды же лучше смешивать с фруктами, в которых низкая активность PPO, такими как ананас, манго или апельсин.

Важность скорости употребления

Исследование также показало, что важно пить смузи сразу после приготовления. Чем дольше напиток стоит, тем больше времени у фермента PPO, чтобы разрушить флаванолы и снизить их пользу. Если вы приготовили смузи и оставили его на час, эффект от флаванолов будет практически нулевым. Меньше промедления — больше пользы!

Советы для максимальной пользы

• Добавляйте цитрусовые: кислота лайма или апельсина снижает активность PPO.
• Используйте замороженные бананы вместо свежих — низкая температура замедляет действие фермента и лучше сохраняет флаванолы.
• Помните, что даже эти приёмы лишь немного улучшают усвоение флаванолов и не полностью останавливают активность фермента.

Итог

Чтобы сделать смузи максимально полезным, сочетайте научный подход, разумный выбор ингредиентов, холод и свежесть напитка.

Результаты исследования были недавно опубликованы в журнале Food and Function.